Vikten av rätt kost för viktminskning är svår att överskatta. Du måste vänja dig vid hälsosam och nyttig mat utan att tortera dig själv med oändliga dieter och hungerstrejker. Det räcker att känna till näringsprinciperna och förstå vilka livsmedel du behöver äta och vilka som är bättre att glömma för alltid. Vi kommer att prata om grunderna för att gå ner i vikt genom rätt kost och metoder för att laga mat i den här artikeln.
Kostregler för viktminskning
Menyn för viktminskning bör varieras - då kommer kroppen att få de nödvändiga näringsämnena, vitaminerna och mikroelementen i tillräckliga mängder. Men det ska också vara gott, för ständig stress från hunger och tristess från monoton smaklös mat är inte bra för varken psyket eller kroppen.
Grundläggande principer
Innan du börjar skapa en meny måste du förstå principerna för hälsosam kost.
- Ät litet och ofta
Det är bäst att dela upp hela den dagliga kosten i 5 måltider och äta samtidigt. Sista gången du ska äta är 2-3 timmar före läggdags. Ett sådant system tillåter inte kroppen att svälta, vilket innebär att du inte kommer att äta för mycket. Fraktionerade måltider för viktminskning är oersättliga.
- Ge upp snabbmat
Färdiglagad mat är extremt kaloririk, innehåller ett stort antal konserveringsmedel, konstgjorda färg- och smakämnen som ger den en aptitretande lukt och smak, samt feta eller heta såser. I snabbmatsställen görs hundratals portioner med samma brända olja som innehåller cancerframkallande ämnen. Om du fortfarande är osäker, tänk på detta - en standarduppsättning av en hamburgare, ett glas cola och en påse pommes frites är 1200-1400 kalorier, det vill säga nästan dagsbehovet, men samtidigt finns det inga vitaminer, hälsosamma fibrer och nästan inga proteiner i en sådan lunch.
Men i överskott finns det mättade fetter och enkla kolhydrater. - Tugga din mat ordentligt
Experiment har visat att om du tuggar din mat cirka 40 gånger kan du gå ner lite i vikt utan att ändra dina matvanor. Och i kombination med en hälsosam kost ger denna enkla teknik verkligen fantastiska resultat. Noggrant tuggad mat är lättare att smälta. I det här fallet äter vi mycket långsammare och hjärnan får en signal om mättnad i tid, vilket eliminerar risken för överätande.
- Drick vatten
Vatten är en katalysator för alla livsprocesser. Två liter rent dricksvatten om dagen hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, ta bort gifter i tid och undvika vätskeretention - det vill säga ödem. Begreppet "vatten" inkluderar inte te, kaffe, juice och andra drycker: till exempel, svart te och kaffe, tvärtom, torkar kroppen, och fruktjuicer och drycker innehåller socker. Det betyder inte att man inte ska dricka juice, men för kroppen är juice mer ett livsmedel än en vätska.
Vad kan du äta när du går ner i vikt?
Proteinprodukter
Mat som innehåller mycket protein kräver mer energi för att bryta ner. Sådan mat lindrar snabbt hunger och hjälper till att upprätthålla muskelmassa.
Vassleprotein, nötkött, fisk och kyckling innehåller mycket protein. Konsumera 0,7 gram protein per kilo kroppsvikt om du vill bränna fett och bygga muskler.
Tabell med proteinmatalternativ som är acceptabla under viktminskning:
| Magert kött | Nötkött och dess slaktbiprodukter, buljong. Kanin, mager fläskskinka utan svål |
| Fågelkött | Kalkon, kyckling, slaktbiprodukter, naturlig fjäderfäskinka |
| Fisk | Låg eller medelhög fetthalt - multe, hälleflundra, makrill, pollock, torsk, tonfisk, kummel. |
| Skaldjur | Bläckfisk, krabba, räkor, musslor och mer |
| Ägg | Vilken som helst |
Fermenterade mjölkprodukter
Denna mat innehåller kalcium, protein, vitamin A, D och hela linjen i grupp B. Dessa element kommer att ladda dig med den nödvändiga energin för hela dagen och hjälper till att bygga muskelmassa. Surmjölk hjälper också till att förbättra matsmältningskanalens funktion.
Gör det till en regel att dricka 100 ml färsk biokefir på natten, ungefär en timme före sänggåendet.
Inför i din meny sådana mejeriprodukter som kefir, keso, naturlig yoghurt utan tillsatser och socker, ost med låg fetthalt, 
kold mjölk.
Grönsaker och frukter
Vet du att vatten hjälper dig att gå ner ett par extra kilon? När du konsumerar mat som innehåller mycket vatten, saktar nedbrytningen av glukos ner och gör att du känner dig mätt under lång tid.
När du är hungrig, ät råa grönsaker. Dessa är de bästa lågkalorimaten. En kopp råa grönsaker eller grönsallad innehåller mindre socker än 1 frukt. Det här är inte en komplett lista över sådana underbara produkter.
Komplexa kolhydrater
De bästa grötarna för viktminskning är havregryn, bovete och korn. Havregryn innehåller lösliga fibrer som kräver mycket energi för att bryta ner. Detta bränner mycket kalorier och ökar din ämnesomsättning. En skål med havregryn toppad med frukt eller mandel är ett bra sätt att börja dagen på rätt sätt.
Fleromättade fetter och syror
Det har länge bevisats att fleromättade fetter främjar viktminskning. Sådana ämnen normaliserar blodsockernivån, minskar kolesterolet och påskyndar ämnesomsättningen. För att gå ner i extra kilon måste du införa mat som är rik på dessa essentiella fetter i din kost.
Nötter är rika på fettsyror. Köp därför 100 eller 200 gram innan du lämnar butiken.
Den exotiska frukten avokadon är också rik på fettsyror. Den kan ätas både på morgonen och på kvällen. Denna produkt innehåller ett viktigt element - den naturliga aminosyran L-karnitin. Det påskyndar också metaboliska processer, främjar fettförbränning och skyddar det kardiovaskulära systemet från funktionsfel.
Vad ska man inte äta när man går ner i vikt?
Ganska ofta kan man höra från en kvinna att hon har en mycket dålig kost, men något hindrar henne från att lyckas gå ner i vikt. Ofta innehåller dessa kvinnors dieter livsmedel som är fiender till viktminskning.
Socker
Socker är först på listan över fiender på grund av dess snabba omvandling till fett. Genom att konsumera socker kan du säga adjö till din tunna midja. Därför bör du undvika drycker som har tillsatt socker.
Söta kolsyrade drycker och juice
Du bör inte konsumera överskott av kalorier tillsammans med vätskor. Med tanke på att sådana drycker i genomsnitt innehåller femtio kalorier per hundra milliliter, kommer att dricka ett glas lägga till i genomsnitt etthundrafemtio kilokalorier till din dagliga kost. Du kan äta en god portion sallad istället.
Fettrika mejeriprodukter
Det är ingen skillnad om du ersätter kefir med standardfetthalt, en procent eller helt fettsnål.
På samma sätt bör du ersätta helmjölk med mjölk där massandelen fett inte överstiger en och en halv procent. Och kaloriinnehållet i keso, ost och yoghurt bör vara minimalt.
Fet kött
Kött måste finnas i kosten, eftersom det är en viktig källa till protein. Det är dock bättre att välja kycklingbröst snarare än ben och magert nötkött istället för det vanliga, men väldigt feta fläsket. Det är nödvändigt att bara äta magert kött.
Godis konsumeras med te
De flesta kvinnor är vana vid att dricka te tillsammans med godis. I genomsnitt har våfflor, kakor, godis eller snacks från trehundrafemtio till fyrahundrafemtio kalorier, vilket avsevärt stör den framgångsrika processen att gå ner i vikt.
Såser
Även om du äter en liten mängd mat, men kombinerar den med majonnäs, ketchup och andra kaloririka såser, kommer fett- och kaloriinnehållet i en sådan rätt att öka flera gånger. 
Det är nödvändigt att helt eliminera alla såser från din dagliga kost.
Snabbmat
En hamburgare kan innehålla upp till sexhundrafemtio kalorier, vilket är mer än hälften av kosten för en tjej som har bestämt sig för att gå ner i vikt.
Nötter
Fördelarna med nötter kan inte förnekas. Men de innehåller mycket fett, och om de konsumeras dagligen kan viktminskningsprocessen sakta ner eller stoppa.
Torkad frukt
En av de hälsosamma men kaloririka livsmedel är torkad frukt, vars konsumtion bör begränsas när man följer en diet.
Mjölprodukter
Pannkakor, dumplings, kakor, bröd och andra mjölprodukter innehåller en enorm mängd enkla kolhydrater, som mycket snabbt förvandlas till fettceller. Det är nödvändigt att utesluta alla mjölprodukter från din kost.
Beräkning av dagligt kaloriinnehåll i konsumerad mat
Det dagliga kaloriintaget är den optimala mängden kalorier som konsumeras per dag för att bibehålla din figur och hälsa. Så om maten som konsumeras är för hög i kalorier, så finns det en större risk att få extra kilon, men om det inte finns tillräckligt med kalorier i den dagliga kosten, kan du skada din kropp.
Det finns många olika formler för individuell beräkning av dagligt kaloriintag. Till exempel, enligt en av dessa formler, måste din vikt i kilogram multipliceras med 14 (för kvinnor) eller 15 (för män), och sedan divideras med 0,453. Resultatet som erhålls blir den optimala mängden kalorier för att bibehålla denna vikt.
En annan formel för att beräkna det dagliga kaloriintaget tar hänsyn till en persons vikt, ålder och längd. För att ta reda på ditt dagliga kaloriintag med denna formel måste du lägga till din vikt i kilogram, multiplicerad med en faktor 9,6 med din längd i centimeter, multiplicerad med en faktor på 1,8, addera siffran 655 och sedan subtrahera din ålder i år, multiplicerad med en faktor på 4,7:
655 + 9,6*(vikt i kg) + 1,8*(höjd i cm) - 4,7*(ålder i år).
Resultatet som erhålls är det dagliga kaloribehovet i vila. Om du behöver beräkna det dagliga kaloriintaget som krävs för att behålla din befintliga vikt vid olika belastningar, måste du göra en liten justering av resultatet. Till exempel måste du multiplicera resultatet med en faktor på 1,38 om en person tränar minst en gång i veckan eller gör morgonträningar varje dag.
Resultatet av att beräkna det dagliga kaloriintaget bör ökas med en faktor 1,55 om antalet sportaktiviteter är från 3 till 5 gånger i veckan. Om träningen utförs oftare, 5-6 gånger i veckan, bör en koefficient på 1,73 tillämpas. Om du behöver gå ner i befintlig vikt, måste resultaten som erhålls i varje fall minskas med 20%.
Korrekt näringsmeny för viktminskning
Gör en inköpslista. Den måste innehålla:
- fullkornsbröd;
- magert kött (nötkött, kanin, kyckling, kalkon);
- skaldjur och mager fisk;
- svamp;
- ägg;
- fermenterade mjölkprodukter med låg fetthalt;
- frukt och grönsaker;
- durumspannmål och pasta;
- nötter, frön och torkad frukt (i begränsade mängder).
Vatten i rätt näring
Vätska lämnar kroppen konstant. Varje dag förlorar vi mer än en halv liter vatten genom våra andetag. Total vätskeförlust genom svettning och naturlig utsöndring är cirka två och en halv liter.
Därför rekommenderar dietister att konsumera minst en och en halv liter vätska per dag, oavsett kost (en viss mängd kompenseras från andra källor - mat, luft, etc.). Det är bättre att dricka vanligt dricksvatten än te, kaffe, juice och andra drycker.
Du måste dricka vatten i enlighet med dessa regler:
- Den dagliga vattenförbrukningen bör ökas till en normal nivå gradvis, ett halvt glas per dag.
- Det är bäst att dricka filtrerat vatten istället för kokt vatten. Mineralvatten och andra kolsyrade drycker betraktas inte som substitut. Det är också bättre att ersätta kompotter och juice genom att äta frukt.
- Tvärtemot vad många tror bidrar starkt te och kaffe till uttorkning. Rätt näring innebär fullständig avhållsamhet från dem. Det är bättre att dricka grönt te utan socker eller svaga örtinfusioner.
- Det är lätt att identifiera kroppens behov av vatten: du måste vara uppmärksam på vätskan som utsöndras naturligt. Rätt näring säkerställer dess transparens. Mörk urin med en stickande lukt indikerar att det är nödvändigt att öka mängden rent vatten i kosten.
- Det är bäst att dricka vatten i rumstemperatur. För kallt eller varmt vatten leder till kramper i magen och saktar ner matsmältningsprocesser.
Matlagningsmetoder
Att laga mat så att de behåller sina välgörande egenskaper och även avslöjar intressanta smaktoner är en hel vetenskap.
Matlagning
Det mest klassiska alternativet för att tillaga dieträtter är matlagning. För att maten ska förbli hälsosam med denna tillagningsmetod är det viktigt att inte överkoka rätten.
Det har bevisats att matlagning minskar kaloriinnehållet i livsmedel. Undantaget är stärkelsehaltiga grönsaker, som bäst bakas i en diet (potatis, majs).
Under tillagningen, se till att grönsakerna förblir lite krispiga. Om de är överkokta kommer de att förlora alla sina nyttiga komponenter.
Släckning
Det viktigaste är att inte använda ytterligare fetter under stuvningen. Om du inte klarar dig utan det, använd gräddfil med låg fetthalt.
Den ideala stuvningen sker vid låg värme; det är också viktigt att värmen fördelas jämnt över botten av kastrullen (eller andra redskap).
Bakning (rostning)
Återigen är huvudregeln att inte använda ytterligare fetter, annars blir maten hög i kalorier.
Låt oss notera att mat från ugnen aldrig är färsk. Det viktigaste är att låta produkterna bruna. Kom ihåg att om du bakar till exempel kött, glöm inte att öppna folien eller hylsan 15 minuter innan tillagning. Detta kommer att ge rätten en aptitretande skorpa.
Stekning
I kostnäring är det tillåtet att äta stekt mat. Huvudsaken är att den är beredd utan olja. Det som trots allt är farligt för din figur är just det faktum att olja ökar kaloriinnehållet i vissa livsmedel.
Det bästa alternativet för stekt mat är grillning. Detta gäller särskilt för tillagning av kött eller fisk.
Slutsatser, rekommendationer från dietister
Rätt kost är den huvudsakliga grunden för din framgångsrika viktminskning. Följ enkla tips, avstå från mat som är skadlig för viktminskning, introducera mer hälsosam mat i din kost, skapa din egen veckomeny och håll dig till den – och resultatet kommer inte att vänta på sig!