Semestern är precis runt hörnet, vilket innebär att säsongen av "gå ner i vikt till företagsfesten" börjar just nu. Alla som inte lyckats komma i önskad form till sommaren eller fått tillbaka allt från det turkiska överflöd av femstjärniga all inclusive-hotell har redan köpt ett abonnemang på en fashionabel fitnessklubb och letar efter en effektiv diet. De bör vara uppmärksamma på den för närvarande populära och väl beprövade keto-dieten.
Från ett fullständigt avvisande av fetter till deras okontrollerade konsumtion
På senare tid, i slutet av 1900-talet, isolerades och förföljdes fetter - alla som gick ner i vikt uteslöt dem helt från kosten och bytte till en relativt balanserad lågkaloridiet.
Efter lågkaloridieter gick överviktiga över till proteindieter - Dukan, Atkins.
Och på senare år har keto-dieten med hög fetthalt börjat vinna popularitet med sin nästan fullständiga uteslutning av kolhydrater, strikta kontroll över protein och den okontrollerade konsumtionen av fetter som nyligen vanärats.
Vad är det här? En annan modetrend eller ett nytt och effektivt sätt att snabbt gå ner i vikt och hålla den under kontroll? Låt oss försöka lista ut det.
Från epilepsi till näring
Vad är keto-dieten för viktminskning? Ketosis, så populär idag, går tillbaka till 1900, när läkare letade efter ett effektivt botemedel för att kontrollera epilepsianfall hos unga patienter som inte fick hjälp av mediciner.
De kom till den intressanta slutsatsen att absolut fasta inte bara minskar antalet anfall, utan också förbättrar patienternas tillstånd. Den enda nackdelen med den nya behandlingsmetoden var att fastan förr eller senare upphörde och attackerna återupptogs.
Sedan började forskare leta efter ett botemedel som liknar frånvaron av mat, men utan dess nackdelar. De kom till den överraskande slutsatsen att keto-dieten, baserad på mat med hög fetthalt och inga kolhydrater, utlöser samma reaktioner i kroppen som fullständig fasta.
Fett skyddar en smal kropp
Kärnan i keto-dieten är att förändra kroppens ämnesomsättning – den ritas om på ett sådant sätt att kroppen byggs om för att livnära sig på ketonkroppar. Låt oss ta en närmare titt på mekanismen.
I avsaknad av enkla och lättillgängliga kolhydrater i kosten söker människokroppen efter nya energikällor. De blir ketoner - produkter av nedbrytningen av fettreserver.
Vid första anblicken kan det tyckas att den nu fashionabla keto-dieten är en av varianterna av proteindieten, men det är inte helt korrekt. Proteindieter begränsar inte bara kolhydrater, utan också fetter, och rekommenderar fettsnål mat för konsumtion.
Det har redan bevisats att överflödigt fett på en keto-diet dramatiskt minskar insulinnivåerna i blodet, vilket hjälper till att kontrollera hunger och sockersug. På så sätt går kroppen inte bara över till att äta på sina egna fettreserver, utan minskar också det totala kaloriinnehållet i kosten.
Keto-dieten är en diet med en minimal mängd kolhydrater. Men för att vara rättvis så eliminerar du inte helt kolhydrater från din kost. När allt kommer omkring, annars skulle din kropp helt enkelt inte kunna tolerera fysisk och intellektuell stress tillräckligt. Minsta kolhydrater är svårt. Det är mycket viktigt att komma ihåg: när din kropp väl vänjer sig vid denna meny kommer du att må väldigt bra.
Kärnan i den ketogena kosten
Idag finns det dussintals typer av dieter baserade på ketos. Alla begränsar kolhydratintaget till en eller annan grad. Allmänna rekommendationer kokar ner till följande proportioner: kosten bör vara sammansatt på ett sådant sätt att den innehåller 70% fett, 20% protein och 10% kolhydrater.
Andra nutritionister föreslår att man inte övervakar procentandelen makronäringsämnen, utan mängden kolhydratrik mat - dess totala volym bör inte överstiga 50 gram per dag.
Dessutom bör denna volym inte bestå av sockerarter, stärkelse och andra lättsmälta former av kolhydrater - företräde bör ges till vattenlösliga fibrer.
Vad ska du äta för att uppnå ett tillstånd av ketos?
Keto-dietmenyn bör bestå av följande produkter:
- Alla typer av kött. Den största skillnaden mellan en ketogen diet och en proteindiet är att du på den kan äta vilka köttprodukter som helst utan begränsningar, utan hänsyn till fettlagret - inklusive ister, ister, bacon, rygg eller jamon.
- Alla typer av fåglar. Keto-dieten sätter inga restriktioner på kycklingvingar, ben på skinn eller ens gås och anka.
- Fisk och skaldjur, inklusive lax, öring, makrill, tonfisk, kummel och annan fet fisk.
- Mejeriprodukter och fermenterade mjölkprodukter oavsett fetthalt. Till skillnad från proteindieter, där endast lättmjölk är tillåten, gäller principen "ju fetare desto bättre" för ketondieter. Detta tillvägagångssätt är förresten godkänt av nutritionister över hela världen - det har länge bevisats att kalcium, som är så nödvändigt för vår kropp, inte absorberas från mat med låg fetthalt, eftersom det är ett fettlösligt element.
- Ägg. Om det inte finns några problem med kolesterolnivåerna kan även äggulor ätas i obegränsade mängder.
- Avokado. Denna fantastiska produkt innehåller oljesyra, som sänker nivån av dåligt kolesterol i blodet och normaliserar aptiten.
- Alla typer av svampar.
- Alla oljor - solros, oliv, smör, alla typer av nötoljor. Men du måste ge upp margarin.
- Alla typer av ostar - från de fetaste till de som innehåller minsta fettprocent. Varken get, ungmozzarella eller ädelost var förbjudna.
- Gröna grönsaker och alla sorters grönsaker.
- Bean curd tofu.
- Shirataki nudlar.
- Nötter och frön.
I extremt begränsade mängder kan du inkludera osötad grön frukt och mörk choklad med maximal kakaohalt i din kost.
Kolhydrattabu
Men följande lista över livsmedel på keto-dieten är strängt förbjuden, så om du har svårt att ge upp något från denna lista bör du tänka på andra, mer skonsamma dietalternativ.
- Alla typer av källor till snabba kolhydrater - detta inkluderar alla typer av bakverk, godis, godis, alla typer av socker, honung, juice och läsk.
- Långsamma kolhydrater förbjöds också - alla typer av bröd, pasta, spannmål, produkter som innehåller stärkelse.
- Söta frukter och torkade frukter.
- Margarin och alla möjliga såser.
- mat med låg fetthalt.
Alla typer av alkohol som innehåller socker bör också undvikas. Men ibland kan man unna sig cider, lättöl eller torrt vin.
Vatten är en källa till hälsa
Alla nutritionister i världen ger speciella instruktioner angående vätskor. Att dricka cirka två liter rent vatten per dag anses normalt. Det ligger i människans natur att förväxla törst med hunger och därför gå överbord med ditt dagliga kaloriintag.
Otillräcklig konsumtion av rent vatten ger kroppen en signal om speciella förhållanden, och kroppen börjar lagra vätska. Det är här svullnad och hängande uppstår. Att normalisera din vattendiet har en gynnsam effekt på fettförbränningen.
Problemet med otillräckligt drickande på alla typer av protein- och keto-dieter är särskilt pressande. Bristen på tillräckligt med fibrer i menyn skapar vissa problem med avföring och kan leda till förstoppning. Ökat vätskeintag kan till viss del lindra detta problem.
På en keto-diet är ökad vattenförbrukning (upp till 4 liter) särskilt viktig eftersom en person som går ner i vikt behöver kontrollera nivån av ketonkroppar, som utsöndras i urinen. Felaktigt drickande kan leda till allvarliga störningar i kroppen, orsaka irreversibla förändringar i organ och till och med orsaka koma.
Ketoacidos - ett verkligt hot eller skräckhistorier om dietmotståndare?
Keto-dietmenyn är en helt obalanserad diet, och därför varnar många motståndare till denna matstil för möjligheten att utveckla ett så fruktansvärt fenomen som ketoacidos. Vad är det här?
Nutritionister urskiljer tre stadier i övergången till att äta ketonkroppar. Den första kallas anpassningsprocessen, när kroppen ritar om alla sina system för ny näring och lär sig att utvinna energi från alternativa källor. Den andra är själva ketosen. Den tredje är diabetisk ketoacidos.
De två första är helt säkra för friska människor. Dessutom, enligt amerikanska forskare, är de en bortglömd mekanism för att organisera mänsklig metabolism. Ett eko av den tid då människor var jägare och den huvudsakliga matkällan var kött, ägg, rötter, örter och sällsynta örter, frukt, grönsaker och bär.
Det tredje tillståndet är patologiskt, men det kan bara utvecklas hos personer med typ 1-diabetes. Enligt samma forskare löper inte människor vars kroppar kan syntetisera insulin risk för ketoacidos och den nymodiga kosten kommer inte att orsaka skada.
Ändå, innan du börjar träna denna typ av diet, bör du konsultera en läkare och genomgå alla nödvändiga tester. Keto-dieten är strikt kontraindicerad för personer med gallgångssjukdomar, kolelitiasis, lever-, njur- och gastrointestinala sjukdomar och diabetes mellitus.
Fetter är grunden för kvinnors hälsa
Keto-dieten för kvinnor har blivit särskilt attraktiv. Det är känt att en kraftig begränsning av fetter i kosten leder till allvarliga störningar i menstruationscykeln. Att gå ner i vikt på en keto-diet anses vara helt säkert för en kvinnas reproduktiva hälsa.
Kvinnor som har provat denna diet skriver i recensioner om keto-dieten att förutom snabb viktminskning är bonusen med denna diet förbättringen av hudens och hårets tillstånd. Det finns en allmän föryngring av kroppen.
Att sluta med keto-dieten
Trots det faktum att anhängare av ketos starkt insisterar på kostens naturlighet och säkerhet med mottot "mindre kolhydrater - mer fett", och kräver att en sådan diet ska vara en dietstil för resten av livet, varnar läkare människor mot sådana allvarliga experiment.
Att äta ketonkroppar är inte helt normalt för kroppen, och det är inte klart vilka konsekvenser det kan leda till i framtiden. När du har uppnått önskad vikt rekommenderar dietister att byta till en mer naturlig och hälsosam kost med en viss andel långsamma kolhydrater i kosten.
Att lämna keto-dieten bör vara konsekvent, omtänksamt och försiktigt. När du lägger till kolhydrater i din kost kommer kroppen omedelbart att börja lagra fett, vatten, glykogen och allt som den har saknat så länge.
Innan du lämnar keto-dieten rekommenderas det att beräkna din kost för mängden proteiner, fetter och kolhydrater. Detta är ganska enkelt att göra - du behöver bara registrera allt du äter under flera dagar i ett av kalorispårningsprogrammen och sedan visa genomsnittsvärdena för konsumtion av makronäringsämnen.
I det andra steget av att lämna keto-dieten bör du börja lägga till 50 gram komplexa kolhydrater till din diet varje vecka, samtidigt som du minskar mängden fett för att hålla dig inom ditt kaloriintag. Vecka efter vecka måste de som går ner i vikt ersätta fett med kolhydrater tills andelen BJU når den allmänt accepterade normen 30/20/50.
Med detta steg-för-steg tillvägagångssätt kommer det att ta cirka 4-5 veckor att lämna keto-dieten, men kroppen kommer att kunna anpassa sig till den nya matstilen och kommer inte att gå upp i övervikt.
Från paleolitikum till 2000-talet
Mercola Keto Diet, även känd som Paleolithic Diet, är en variant av den ketogena dieten som utvecklats av Optimal Wellness-ägaren Joseph Mercola.
Enligt läkaren dök spannmål och alla deras derivat upp i den mänskliga kosten ganska nyligen och är inte naturlig mänsklig mat. Detta bekräftas av många allergier - till exempel mot gluten och stärkelse. I detta avseende utvecklade han ett speciellt viktminskningssystem i tre steg som har en gynnsam effekt på kroppen, läker och föryngrar den.
Enligt hans teori kan du äta naturlig mjölk och fermenterade mjölkprodukter gjorda av den, kokosolja, färska grönsaker, vegetabilisk olja, lax, råa ägg, nötkött, nötter och strutskött.
Den första etappen av kosten varar i tre dagar, under vilken vila och fullständig uteslutning av kolhydrathaltiga livsmedel rekommenderas. I den andra fasen involveras fysisk aktivitet och psykologer som arbetar i läkarteamet. Efter att ha nått den önskade vikten, flyttar en person till det tredje stadiet av viktupprätthållande, där han stannar för resten av sitt liv.
Enligt recensioner är Mercola keto-dieten mycket effektiv och låter dig snabbt gå ner i övervikt, men det är ganska svårt att tolerera på grund av den begränsade kosten. Ur andra nutritionisters synvinkel är läkarens metoder mycket tveksamma, eftersom råa ägg och obearbetad mjölk kan utgöra ett hot mot kroppen, och en livslång vägran av kolhydrater är fylld med störningar i mag-tarmkanalen.
Keto-diet: meny för veckan
För köttätare som inte lider för mycket av brist på frukt och spannmål kan en ketogen diet vara ett utmärkt val och lösning för viktminskning.
I keto-dieten ser veckomenyn ut ungefär så här:
måndag
- Frukost: mjukkokta ägg, avokado.
- Lunch: kycklingsoppa med broccoli.
- Middag: svamp med sparris och kycklinglår.
tisdag
- Frukost: keso med gräddfil.
- Lunch: lax med sallad.
- Middag: kesogryta.
onsdag
- Frukost: omelett med bacon.
- Lunch: gräddsoppa, svamp och kyckling.
- Middag: fiskkotletter.
torsdag
- Frukost: kokt bröst med avokado.
- Lunch: kyckling stuvad med ost, kinakålsallad.
- Middag: keso med jäst bakad mjölk och äpple.
fredag
- Frukost: kokta ägg med gurka och avokado.
- Lunch: grillad lax och färsk grönsakssallad.
- Middag: omelett med broccoli och svamp.
lördag
- Frukost: bakat äpple med keso.
- Lunch: stuvad kål och fläskkotlett.
- Middag: yoghurt.
söndag
- Frukost: omelett med ost.
- Lunch: kycklinglår bakade i grädde.
- Middag: keso med gräddfil.
På grund av den ketogena kostens metaboliska karaktär krävs vanligtvis inte mellanmål och mellanmål, eftersom hungerkänslan inte uppstår på grund av minskat insulin.
Trots vissa begränsningar i matuppsättningen är recepten på keto-dieten ganska varierande och intressanta. Dessa inkluderar alla typer av nötmuffins, krämiga soppor med bacon och ost, pizza och zucchinibaserad lasagne, alla typer av grillade och ugnsbakade grönsaker och kött, kotletter och sallader.
Faror och biverkningar av kosten
Trots strålande recensioner om resultaten av keto-dieten, varnar de flesta läkare för att använda den på lång sikt. Läkare är överens om att keto-dieten kan följas i cirka två veckor utan att skada hälsan, varefter det är nödvändigt att börja dieten med gradvis tillsats av kolhydrater. Extrema kroppsbyggare använder keto i flera månader, men det är svårt att säga hur detta påverkar deras hälsa.
Biverkningar av keto-dieten inkluderar:
- Lukten av aceton från munnen, urinen och bara från kroppen. Aceton är en biprodukt av nedbrytningen av fettvävnad i kroppen. Att öka volymen vatten till 3-3,5 liter per dag hjälper till att ta bort denna lukt.
- Förstoppning eller diarré.
- Yrsel och svaghet under den första veckan i stadiet av anpassning av kroppen och anpassning till ketos.
- Sömnlöshet och andra sömnstörningar.
- Frekvent urinering - kolhydrater behåller vatten; så fort kroppen slutar att ta emot dem utsöndras all överflödig vätska och med den de salter som vår kropp behöver.
- Muskelkramper kan orsakas av allvarlig förlust av mineralsalter.
- Ökad hjärtfrekvens.
- Förlust av aptit.
- Keto influensa. Dess symtom liknar den verkliga influensan - svaghet, muskelsmärta, sjukdomskänsla. Observeras 2-3 dagar efter byte till kolhydratfri kost.
Användning av den ketogena kosten i medicin
Utöver den sekelbeprövade behandlingen av epilepsi studeras för närvarande effekten av keto-dieten på förloppet av multipel skleros, autism, Alzheimers och Parkinsons sjukdom, samt vid behandling av vissa typer av cancer.
Forskare har upptäckt att vissa former av tumörer inte kan använda ketoner som energi, vilket gör att keto-dieten kan användas som en adjuvansmetod vid cancerbehandling. Enligt data för 2018 visade denna teknik de bästa resultaten vid behandling av glioblastom.
Forskning pågår för närvarande om användningen av kost för typ 2-diabetes mellitus och metabolt syndrom. Publikationer som bekräftar eller motbevisar kostens effektivitet för dessa sjukdomar har ännu inte presenterats.
Den ketogena kosten har visat sig vara ett effektivt sätt att gå ner i vikt utan den irriterande känslan av hunger och används framgångsrikt av kroppsbyggare inför tävlingssäsongen.